Введение
По статистике компании «Автодор», каждая пятая авария в России со смертельным исходом является следствием переутомления водителя и сна за рулем.
Уставший водитель страшнее пьяного. Сонливость приводит к полной потере контроля над автомобилем на высокой скорости. В отличие от алкогольного опьянения, усталость сложнее диагностировать, ее проявления нарастают стремительно и почти всегда необратимы.
Кто из водителей чаще засыпает за рулем? В 76% случаев это водители-мужчины в возрасте 20-30 лет и 50-60 лет. К группе риска также относятся водители-новички, люди с нарушением режима сна; те, кто работают в ночную смену, дальнобойщики.
Причины сонливости за рулём
Физиологические причины
- Сонливость за рулем может быть обусловлена дефицитом сна. Для восстановления организму в среднем требуется 7-8 часов. Регулярный недостаток сна накапливается, организм стремится компенсировать его в любой момент, особенно в монотонной обстановке.
- Не менее опасно игнорировать циркадные ритмы. Пики естественной сонливости приходятся на период с 2:00 до 5:00 и с 13:00 до 16:00. Вождение в это время требует повышенного внимания даже от хорошо отдохнувшего водителя.
Влияние внешних факторов
- Длительное движение по прямому шоссе, однообразный пейзаж, равномерный шум двигателя приводят к снижению активности коры головного мозга. Мозг, лишенный новых стимулов, начинает погружаться в дремоту.
- Высокая температура в салоне (выше +24°C), в сочетании с недостатком свежего воздуха, вызывает расслабление, замедление реакций и сонливость.
- Плотный прием пищи способствует оттоку крови к органам пищеварения и временному снижению притока крови к мозгу, отсюда – ощущению вялости и апатии. Аналогичный кратковременный эффект может провоцировать употребление сладких газированных напитков.
Медицинские причины
- Помимо очевидных причин, имеют место состояния, требующие консультации с врачом. Например, синдром обструктивного апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне) становится причиной хронического кислородного голодания и неполноценного отдыха ночью даже при нормальной продолжительности сна.
- Негативное влияние могут оказывать анемия, гипотиреоз, прием некоторых лекарств (антигистаминных, седативных и др.).
Как бороться с сонливостью за рулем
Подготовка к поездке
- Как не уснуть за рулем? За 1-2 ночи до длительной поездки обеспечьте себе полноценный 7-8-часовой сон в привычном режиме.
- Не игнорируйте отдых во время длительной поездки. Для этого запланируйте обязательные остановки через каждые 1,5-2 часа пути независимо от самочувствия. Используйте навигаторы, чтобы заранее отметить подходящие для отдыха локации (АЗС, придорожные комплексы и т.п.).
Во время движения
- Выделите время (15-20 минут) для легкой разминки. Такая активность повышает общий тонус организма и усиливает кровообращение.
- Для профилактики сонливости поддерживайте температуру в машине в диапазоне +18-21°C. Регулярно проветривайте салон или используйте кондиционер.
- Чтобы снять напряжение, измените позу, кратковременно напрягите и расслабьте мышцы всего тела.
Дополнительные меры
- Безопасное употребление кофеина: выпейте кофе или крепкий чай и устройте себе 20-минутный перерыв. Максимальный эффект кофеина проявится как раз через 15-20 минут. Но помните – кофе не спасает от сонливости!
- Откажитесь от тяжелой, жирной пищи, фастфуда, сладкой выпечки перед и во время поездки, отдавая предпочтение легким перекусам.
- Слушайте бодрую, ритмичную музыку, аудиокниги или подкасты, в которых есть диалог, при условии, что это не отвлекает вас от дороги. Кратковременный разговор с пассажиром (без эмоциональных споров) также помогает поддерживать активность коры головного мозга, но не заменяет перерывов на отдых.
Если предстоит ехать ночью, рассказываем как безопасно ездить в темное время суток.
Признаки, что пора остановиться
Первые признаки усталости за рулем:
1) физиологические (зевота, ощущение «песка» в глазах, «тяжелые» веки и др.)
2) когнитивные (мысли «уплывают», провалы в памяти, замедленная реакция, ошибки в управлении авто и др.)
3) на уровне тела («кивки» головой, боли в шее и спине, онемение)
Если водитель пренебрегает этими симптомами, мозг принудительно отключается на несколько секунд. Это и есть микросон. За 3-4 секунды на скорости 90 км/ч автомобиль проезжает 75-100 метров вслепую. Этого более чем достаточно для выезда на встречную полосу, лобового столкновения или съезда в кювет.
Алгоритм действий при появлении первых признаков сонливости:
1. Не пытайтесь «доехать» до намеченной точки – остановитесь в разрешенном и безопасном месте.
2. Запланируйте короткий сон (20-25 минут).
3. После пробуждения выйдите из автомобиля, сделайте легкую разминку (5-7 минут), выпейте воды. Дайте организму 10-15 минут, чтобы полностью прийти в себя.
4. Трезво оцените состояние. Если чувство сонливости не прошло, не продолжайте движение – продлите отдых/найдите ночлег.
Рекомендации от автошколы «Мегаполис»
В автошколе «Мегаполис» мы рассматриваем обучение безопасному вождению не как набор правил, а как целостную систему мышления и поведения. Вовремя замечать признаки утомления, знать, как поступать в такой ситуации, – неотъемлемая часть водительской грамотности.
Советы начинающим водителям: если вы устали, радикально решить проблему могут только полноценный сон или смена водителя. Все остальные методы – это лишь возможность отсрочить остановку и безопасно, без паники преодолеть последние 10-15 км до запланированной парковки или АЗС.
Важно! Поездка начинается за несколько дней до нее.
- Когда предстоит долгое время находиться за рулем, скорректируйте режим за 2-3 дня, а не пытайтесь «отоспаться» впрок накануне.
- При расчете времени пути закладывайте обязательные 15-20 минутные остановки каждые 2 часа и +20% времени на непредвиденные обстоятельства.
Поездка в другой город для новичка — это всегда переход на новый уровень. Как подготовиться?
Заключение
Сонливость за рулем – смертельно опасный риск. Если, несмотря на все принятые меры, вы впадаете в микросон (провалы в памяти на несколько секунд), непроизвольно закрываете глаза или обнаруживаете, что съехали с полосы, – это красный флаг. Единственное безопасное решение – немедленно прекратить движение.
Водителям важно заранее планировать отдых и применять профилактические меры. Но помнить при этом, что все перечисленные техники – это тактика, а не стратегия победы над сонливостью. Биологические потребности организма «отменить» невозможно.
Инструкторы «Мегаполиса» об этом знают и формируют у учеников превентивный подход, исключающий саму возможность управления автомобилем в опасном состоянии.
